同期の昇進を聞いて焦る。友人の結婚報告を喜びながら、自分だけ取り残された気がする。SNSを見たあと、さっきまで気にならなかった自分の暮らしが物足りなくなる。
他人と比べて落ち込んだときは、起きた事実と自分への評価を分け、何が気になっているのかを整理してみましょう。普段から比較のきっかけを減らし、自分の目標に目を向けることも役立ちます。
この記事では、他人と比較してしまう心理、落ち込んだときの対処法、比較に振り回されにくくなる習慣を、仕事やSNSなどの身近な場面を例に紹介します。
他人と比較してしまう理由
人には、自分の能力や考え方を確かめるために、他人と比較する傾向があります。心理学では「社会的比較」と呼ばれ、1954年に心理学者レオン・フェスティンガーが理論を提唱しました。
自分の立ち位置を確かめようとする心理
仕事の成果や収入、結婚、子育てなど、自分の状況を評価する基準がはっきりしないとき、周囲の人を参考にすることがあります。
特に、年齢や境遇が近い人は比較対象になりやすいものです。同期が昇進したり、同級生が家を買ったりすると、それまで意識していなかったことでも、自分は遅れているのではないかと感じることがあります。
一方で、同じ年齢でも、それまでの経験や家庭環境、本人が望んでいる生活は異なります。周囲の人と比較して自分の立ち位置を確かめようとするほど、こうした違いを見落としやすくなります。
他人の成果を自分の価値と結びつけてしまう心理
比較がつらくなるのは、相手の成果を見て、自分の能力や価値まで低く評価してしまうときです。
たとえば、友人が高収入だと知って「自分は仕事ができない」、知人の結婚報告を見て「自分には魅力がない」と考えてしまう場合です。
相手が成功したからといって、自分の価値が下がるわけではありません。それでも、他人の目立つ成果を基準にすると、自分に足りない部分ばかりが気になってしまいます。
SNSでは、旅行や昇進、家族との楽しい時間など、人の生活の一部分を目にする機会も多くあります。そうした投稿と自分の日常を比べ続けることで、落ち込む場合もあるでしょう。
また、羨ましいと感じたあとで、素直に喜べない自分を嫌になることもあるかもしれません。羨ましさは自分が何かを望んでいるサインにもなります。その気持ちをきっかけに、何が気になったのかを確かめてみましょう。
他人と比較して落ち込んだときの対処法
他人と比べてつらくなったときは、気持ちを整理するところから始めます。SNSを見ている最中なら、いったん画面を閉じ、落ち着いてから考えても構いません。
ここでは、比較による落ち込みを和らげるための3つの方法を紹介します。
落ち込んだ理由を言葉にする
まず、自分が誰と何を比べているのか、どんな気持ちになっているのかを確かめます。
たとえば、同期の昇進を聞いて落ち込んだ場合でも、感じていることは人によって違います。
- 先を越されて悔しい
- 自分も昇進したかった
- このまま評価されないのではと不安になった
漠然と「自分はダメだ」と考えていると、仕事や人生全体への不満に広がってしまうことがあります。何が悔しかったのか、何を心配しているのかがわかると、考えるべきことも絞られてきます。
頭の中だけで整理しにくければ、スマートフォンのメモに「同期が昇進して、自分の評価が不安になった」と一文書くだけでも構いません。
起きた事実と自分への評価を分ける
他人と比較して落ち込んだとき、特に試してほしいのが、起きた事実と自分の解釈を分けることです。
たとえば、同期が先に昇進した場合を考えてみましょう。
| 区分 | 頭に浮かんだこと |
|---|---|
| 事実 | 同期が昇進し、自分は今回は昇進しなかった |
| 自分への評価 | 自分は同期より能力が低い |
| 将来への予測 | この先も評価されず、仕事で成功できない |
最初の一文は実際に起きた出来事ですが、その後の二つは自分の解釈や予測です。
昇進には、本人の実績のほか、担当業務やポストの空き、会社の評価基準など、複数の事情が関係する場合があります。今回の結果だけで、自分の能力全体や将来まで判断することはできません。
そこで、「自分は能力が低い」という考えが浮かんだら、次のように確かめます。
- そう考える根拠は何か
- 反対の根拠や、ほかに考えられる事情はないか
- 今わかっている事実から、どこまで判断できるか
たとえば、「今回は昇進できなかった。自分に不足していた点があるのか、次に何が求められるのか確認しよう」と考えることもできます。
これは、認知行動療法で用いられる「思考記録」にも通じる方法です。英国の国民保健サービス（NHS）でも、出来事や感情、頭に浮かんだ考え、その根拠と反対の根拠を整理し、別の見方を検討する方法が紹介されています。
無理に前向きな結論を出そうとせず、今わかっている事実に沿って考え直してみてください。
羨ましさから自分の望みを確かめる
他人を羨ましく感じたときは、相手の何が羨ましかったのかを考えてみましょう。
たとえば、友人が家を購入したと聞いて焦ったとしても、自分も持ち家が欲しいとは限りません。安定した暮らしへの憧れや、同年代から取り残されたくない気持ちがあるのかもしれません。
同期の昇進が気になる場合も、求めているのは役職なのか、収入なのか、仕事で認められることなのかによって、今後の行動は変わります。
そこで、次の2つを考えてみます。
- 相手の何が羨ましかったのか
- それは自分も本当に望んでいることなのか
自分も望んでいることなら、実現する方法を考えるきっかけになります。周囲に合わせなければという焦りが中心なら、今の生活を変えたいのか、改めて考えることができます。
答えがすぐに出なくても構いません。羨ましいという気持ちを通して、自分が何を求めているのか少しずつ確かめていきましょう。
他人との比較に振り回されにくくなる習慣
何度も他人と比較して落ち込む場合は、普段の情報の受け取り方や、自分を評価する基準を見直してみましょう。
比較しやすい場面や相手を把握する
まずは、自分がどんなときに他人と比較しているのかを振り返ります。
たとえば、次のような場面です。
- 人事評価や昇進の時期になると、同期の状況が気になる
- 友人と会ったあと、自分の収入や暮らしに不満を感じる
- 休日に予定がないと、周囲の充実した生活が気になる
こうした場面に共通するのは、相手の状況だけでなく、自分が置かれている状況も気持ちに影響していることです。
仕事で評価されるか不安な時期には、同期の成果が普段以上に気になるかもしれません。自分の生活に不満があるときには、友人の楽しそうな話を聞いて落ち込むこともあるでしょう。
比較した場面を数日間メモしてみると、繰り返しやすい状況が見えてきます。
また、家族や知人から「同い年の○○さんはもう昇進したのに」などと比べられることもあります。そんなときは、相手の言葉にすぐ反応する前に、自分は何を目指したいのか考えてみてください。繰り返し言われて負担になっているなら、その話題を控えてほしいと伝える方法もあります。
SNSで目に入る情報を調整する
SNSで他人の生活を見て落ち込むことが多いなら、日常的に目に入る情報を調整してみましょう。
旅行や高級品、仕事の成功などを頻繁に投稿するアカウントを見るたびに気持ちが沈むなら、ミュートやフォロー解除を利用できます。SNSを見る時間を決めたり、疲れている夜はアプリを開かないようにしたりする方法もあります。
2018年に発表されたペンシルベニア大学の研究では、大学生143人を対象に、Facebook・Instagram・Snapchatの利用を各1日10分に制限する群と、普段どおり利用する群を3週間比較しました。その結果、利用を制限した群では、孤独感や抑うつ症状が対照群よりも減少しました。
ただし、対象は大学生で、調査期間も3週間です。すべての年代やSNSに同じ結果が当てはまるかは、まだわかっていません。
まずは、自分が落ち込みやすいアカウントや時間帯を見直すところから始めるとよいでしょう。
また、SNSの投稿には、その人の生活のうち、本人が公開しようと選んだ出来事が並んでいます。旅行の写真を見ても、その人の普段の暮らしや悩み、経済状況までわかるわけではありません。
自分の生活全体と相手の印象的な場面を比べていることに気づくだけでも、投稿の受け取り方が変わるかもしれません。
自分の基準で目標と行動を決める
他人の成果が気になりやすいときは、自分が何を目指しているのかを具体的にしてみましょう。
たとえば、同期が次々と昇進して焦っている場合でも、自分が望んでいる働き方は必ずしも同じではありません。
早く管理職になりたい人もいれば、専門性を高めたい人、収入を増やしながら家族との時間も確保したい人もいます。
自分が目指す働き方が見えてきたら、それに向けてできることを考えます。
たとえば、収入を増やしたいなら、昇進に必要な条件を上司に確認する、転職先の求人を3件調べるなど、今週できる行動まで具体化してみてください。
「周囲より遅れている」という焦りから考え始めたとしても、自分が望む方向と次の行動がわかれば、取り組むことが明確になります。
他人の成果が参考になる場合もあります。資格取得を目指しているなら、合格した人の勉強方法を聞き、自分の生活に合いそうな方法を1週間試してみる。役立つ部分を取り入れたら、その人の進捗を追い続けるより、自分の勉強に集中できます。
過去の自分の変化を振り返る
他人の成果ばかりを見ていると、自分自身の変化が見えにくくなります。そこで、過去の自分と比べてみましょう。
たとえば、仕事で自信が持てないときでも、1年前は一人でできなかった業務を任されていたり、以前より短い時間で仕事を終えられるようになっていたりするかもしれません。
振り返るときは、次の3つを考えてみると整理しやすくなります。
- この半年でできるようになったこと
- 以前より楽になったこと
- これから改善したいこと
仕事だけでなく、家事や趣味、人間関係について考えても構いません。
もちろん、いつも成長しているとは限りません。忙しさや体調、家庭の事情などで、思うように進まない時期もあります。そんなときは、以前できていたことを維持できている点にも目を向けてみましょう。
自分がこれまでに積み重ねてきたことや、これから望んでいる生活を振り返る時間があれば、他人の成果が気になったときにも、自分の状況を見失いにくくなります。
他人と比べてしまう日があっても、そのたびに自分の価値を判断することはありません。比べていることに気づいたら、今の自分にできることへ意識を戻す。その小さな繰り返しから始めてみてください。
